京都市健康増進センターヘルスピア21京都市健康増進センター    
ホーム
お問合せ
京から始めるいきいき筋力トレーニング いきいき筋トレルーム シニア体力向上教室 Q&A スタッフ紹介 資料請求
いきいき筋トレボランティア いきいき筋トレ
利用案内
利用案内・利用時間
初心者講習会のご案内
トレーニングルーム
プールエリア
リラクゼーションエリア
館内ご案内図
施設概要・交通
ヘルスピア21概要
各種スポーツ教室案内
スタジオ
プール
健康教室
定期利用制度案内
s
京都市健康増進センター診療所
s
チャレンジ企画
s
健康情報
ウォーキング
ストレッチ
s
スタッフ紹介
s
お問い合わせ
s
最新情報
s
休館日について
s
 
TOP > いきいき筋トレコミュニティ通信Vol.6
いきいき筋トレボランティアメニュー
いきいき筋トレ普及推進ボランティアとは いきいき筋トレコミュニティ通信
いきいき筋トレ活動マップ いきいき筋トレ普及推進ボランティ養成講座ご案内
ボランティアのよくある質問(ボランティア向け) ボランティア活動報告書
 
いきいき筋トレボランティア通信
バックナンバー
vol.13 Vol.12 Vol.11  vol.10  Vol.9 Vol.8 Vol.7 Vol.6  Vol.5 Vol.4 Vol.3 Vol.2 Vol.1
 

 

 

 

いきいき筋トレコミュニティー通信 Vol.6 2009年2月

  

 

 活動紹介     「どんなんしてはんの?」

 【自然の中で「いきいき筋トレ」】 宝ヶ池いきいき筋トレ塾   左京区 吉田富江さん

 「宝ヶ池いきいき筋トレ塾」は,4年前に「いきいき筋トレ」ボランティアである河内英明さんが,池の周りでウォーキングをしている7人の方々と一緒に立ち上げた会で,私が引き継いで1年半になります。特に,募集はしていませんが口コミとウォーキングをしている人が体操をしているのを見て入塾され,人数も増えました。月・水・金の週3日,9時から10時の1時間,宝ヶ池公園のしょうぶ園の横で行っています。年齢は50歳代から80歳代と幅広く,体力や柔軟性が一人一人異なっているので「自分のできる範囲で行う」がこの塾のモットーです。本塾は,自由参加。欠席の時も連絡は必要なし。都合の良い時に参加し,早く来た人が準備。準備しなかった人が後片付けという役割分担が自然にできています。なんといってもこの塾の最大のメリットは,春の桜・新緑・秋の紅葉と四季折々の美しい風景の移り変りを味わいながら活動できることです。見上げるとメタセコイヤの間から見えるぬけるような青い空。塾生からは思わす「きれいね」の声が湧きます。時には,近くにを鹿の親子が歩き,体操を中断して見とれることも。これもこの自然の中での体操ならではの楽しみです。オゾンいっぱいの自然の中での体操です。新鮮な空気を胸いっぱいに吸って,心肺機能を高めることも目的のひとつです。ストレッチや筋トレの動作に合わせて,吸う・吐くをしかkり行います。寒い冬も風邪をひく人が少ないのはこの効果かもしれません。加えて,体操にウォーキングを組み合わせることができることもここの利点です。大半の人が,始まる前に歩くか,終わってから歩いて運動量を増やしています。この美しい自然の中での筋トレで,塾生から「筋トレをした日は体調がいいです」「つらかった膝痛が楽になりました」「転ばなくなりました」「血圧が安定してきました」等と聞くと,ボランティアをして良かったと思う私です。これからも,「継続は力なり」を合言葉に,「健康は自らつくる」「元気で長生き」を目標に,この素晴らしい自然の中でいい汗をかいていきたいと思っています。もっとも、~3月の3ヶ月間は寒さが厳しいので,シートをひかず立ったままで1時間,ストレッチと筋トレをして,ひたすら春の訪れを待つ,宝ヶ池いきいき筋トレ塾です。

 

健康情報コーナー  筋肉痛を考慮した適切な筋力トレーニングの頻度

■遅発性筋肉痛について

トレーニング後,数時間あるいは数日後に現れる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」といいます。遅発性筋肉痛は,トレーニングなどの刺激により筋繊維に微細は損傷ができ,その損傷部位の修復のため炎症が生じて起こります。

■遅発性筋肉痛の原因

筋肉痛は,初めてのトレーニングプログラムや強度の高いトレーニングを行うことで起こりやすくなります。また,筋肉の収縮様式では,筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」で発生し,筋肉を短縮しながら力を発揮する「短縮性収縮」ではほとんど発生しません。いきいき筋トレの種目で例えると,「しゃがみ立ち」の立ち上がる動作よりもしゃがむ動作で,「片脚上げ」の脚を上げる動作よりも下げる動作で筋肉痛が生じやすくなります。いきいき筋トレでは,より効果を高めるためにどちらの動作もゆっくりと意識して行うことが大切ですが,過度な筋肉痛を起さないようにトレーニングの強度や量に十分な配慮が必要です。

■「超回復」とトレーニング頻度

筋力トレーニングを行うと筋肉は一時的に疲労しますが,適切な休養(48~72時間)と栄養(とくにたんぱく質)をとることでトレーニング前よりも筋力を向上させることができます。この現象を「超回復」といい,筋力トレーニングの効果はこの現象によってもたらされます。休養期間が長すぎると筋力に変化は見られず,逆に短すぎると筋肉を傷つけるだけでオーバーワークや怪我の発生につながる危険性があります。筋肉痛が残っている時はまだ超回復に達していないと考えられるので,回復してから次のトレーニングを行うようにしましょう。超回復を考慮した安全で効果的なトレーニング頻度の目安は,中2~3日の休養をはさんだ,週2~3日のトレーニングとなります。