本年も変わらぬご支援の程，よろしくお願い申し上げます。

昨年は，「いきいき筋トレ」の普及推進活動にご協力いただき誠にありがとうございました。

平成２１年度のボランティア養成講座も終了し，現在登録されているボランティアさんは５２２名となりました。各ブロックでは，定期的に研修会や交流会を実施され，たいへん感謝いたしております。

私達ヘルスピア２１も，皆様の健康づくりやボランティア活動の支えとして頑張りますので，より一層のご協力をよろしくお願い申し上げます。

【呼吸について】

◆呼吸の役割

筋収縮などに必要な酸素を空気中から肺内に取り組み，エネルギー代謝で産出された二酸化炭素を体外へ排出します。

◆呼吸運動とは

肺には筋肉がなく，自力で運動することはできません。横隔膜と肋間筋などの呼吸筋を用いた胸部の拡張・収縮によって他動的に行われています。

◆呼吸の種類

・胸式呼吸⇒肋間筋により肋骨を引き上げたり下げたりする呼吸

・腹式呼吸⇒横隔膜の上下による呼吸

◆安静時と運動時の呼吸について

・安静時⇒約７０％は横隔膜収縮による腹式呼吸です。

・運動時⇒運動強度が増すにしたがって，胸式呼吸も加わり，より多くの空気を吸い込みます。

◆腹式呼吸を意識してみましょう

深くゆっくりした腹式呼吸の方が，肺への空気の出入りが多くなるので，酸素摂取率が高い効率のよい呼吸ができます。また，胸式呼吸に比べ，精神的なリラックス効果や血圧上昇の抑制，脳の活性化に良いと言われています。

◆腹式呼吸の練習方法

①仰向けに寝て，膝を立て，腰は床へつけておきます。

②おへそから下腹部の辺りに空気を送り込むイメージで，鼻からゆっくりと息を吸い込みます。（２～３秒）

③お腹に入った空気をしぼり出すように，吸う時間の倍くらいを意識して，口から息を細くゆっくりと吐き切ります。（４～６秒）

④「②」「③」を繰り返します。

※うまく意識できない人は，お腹に軽く手を添えて，お腹が膨らんだりへこんだりしているか確認をしてみましょう。

◆ウォーキング中も腹式呼吸がおすすめ！

ウォーキングなどの有酸素運動を行う際は，身体にたくさんの酸素を取り入れることが大切です。歩くテンポに合わせて，リズムよく腹式呼吸をすれば，酸素を効率よく取り入れることができるので，疲れにくく爽快でより効果的なウォーキングができます。

いきいき筋トレボランティア　インフォメーション

◎「いきいき筋トレ」体験教室の参加について（平成１６～２０年度修了者対象）

ヘルスピア２１で実施している「いきいき筋トレ」の無料体験に参加されましたでしょうか。期限が平成２２年３月３１日までと迫っています。いきいき筋トレの基本の確認や今後の指導の参考になりますので，お早めにご参加ください。（要予約）

◎平成２１年度「いきいき筋トレボランティア活動報告会」を行います

・日時　平成２２年３月１９日　１４：００～

・場所　京都市健康増進センター「ヘルスピア２１」　１階ホール

◎活動報告書を提出してください

皆様からいただいた活動報告書を基に，活動状況と活動場所の調査をしております。活動された際には，必ず提出していただけますようお願い申し上げます。

◎ボランティア何でもホットラインについて

いきいき筋トレボランティア皆様の相談窓口です。初めて活動する時，対象者に合わせたメニューを知りたい時，活動していて困ったことなど，いきいき筋トレに関することであればどのようなことで構いません。お気軽にご相談ください。

ＴＥＬ　０１２０－２１－３３５６　（火～土曜日　９：００～１７：００）

発行　京都市健康増進センター（ヘルスピア２１）
「いきいき筋トレボランティア」事務局